Săptămâna tip · forță, anduranță, VO2max

Program de antrenament

8 sesiuni pe săptămână, cu squash-ul fix miercuri seara. Zilele grele nu stau lipite, iar forța nu cade înainte sau după squash.

Forță Anduranță (Z2) VO2max Intens, mixt Recuperare

Luni

Grea

Full body Aaccent picioare

Fandări bulgărești cu vestă, îndreptări românești pe un picior, Nordic curls. Plus tracțiuni și dips.

Marți

Moderată

Alergare Z245–60 min

Ritm conversațional, puls constant.

ÎnotZ2 sau tehnică

Ordinea cu alergarea se poate inversa. Lasă câteva ore între ele.

Miercuri

Grea

Squash2 h · seara · ~25 min peste 171 bpm

Sesiunea de VO2max a săptămânii. Dimineața liberă, ca să ajungi odihnit.

Joi

Ușoară

Înot ușor20–30 min

Recuperare activă după squash. Fără alergare azi.

Vineri

Moderată

Full body Baccent partea superioară

Dips pe inele, tracțiuni cu vestă, ramat cu picioarele ridicate. Picioare ușor, înaintea weekendului de anduranță.

Sâmbătă

Moderată

Bicicletă Z260–120 min

Volum aerob fără impact, înainte de alergarea lungă de duminică.

Zi liberăîn săptămânile obositoare

Singura zi fără nimic. Recuperarea se vede la squash și la forță.

Duminică

Moderată

Alergare Z2 lungă60–90 min

Sesiunea cheie pentru anduranță. Crește durata treptat de la o săptămână la alta.

2sesiuni de forță

4sesiuni Z2 (2 alergări, înot, bicicletă)

1VO2max (squash)

1recuperare activă

Semnale de oboseală